Puente de glúteos a una pierna: Cómo hacerlo, beneficios y tips

 Puente de glúteos a una pierna 


Es un ejercicio esencial para crear una extensión de cadera estable y sana. 


Este movimiento es ideal para agregarlo a los entrenamientos de fuerza enfocados en generar glúteos fuertes, en vista de que no requiere ningún equipamiento adicional puedes realizarlo en tu habitación, en el parque o en el gimnasio. Anímate y descubre a continuación,  cómo hacer el puente de una sola pierna, sus beneficios y algunos consejos. 


 

INFORMACIÓN  

Equipo: Sin equipo  

Nivel de dificultad: Baja 

Variaciones: Puente de glúteos, Puente a una pierna en banco, Puente a una pierna sobre Bosu, Puente a una pierna sobre Fitball 

Músculos Involucrados: Glúteos, Isquiotibiales  

Otros nombres: Puente unilateral, Puente de una sola pierna  



Demostración de Puente de una sola pierna  

Ejercicio para glúteos puente a una pierna


¿Cómo hacer Puente de una sola pierna? 

Indicaciones paso a paso  

  1. Acuéstese boca arriba preferiblemente sobre una colchoneta, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo. Las rodillas dobladas y los pies paralelos al suelo. Comprima el núcleo, extienda por completo la pierna izquierda y eleve del suelo. Esta es la posición inicial.  
  2. Eleve la cadera hasta que los hombros y las rodillas estén en línea recta. No deje de apretar el núcleo. Mantenga esta posición por un momento. Manteniendo la pierna extendida, baje la cadera lentamente  para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. 
  3. Haga todo lo anterior con la pierna derecha. 


Cómo hacer puente de glúteos a una pierna


Beneficios  

  • Es un excelente movimiento para activar la zona glútea (glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor).  
  • Ayuda a reducir el dolor de espalda. 
  • Mejora la flexibilidad y la estabilidad.  
  • Es bueno para mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. 
  • Ayuda a fortalecer la espalda y los Isquiotibiales (parte posterior de la pierna). 

Beneficios puente de glúteos a una pierna


Consejos y errores a evitar  

  • No arquee la espalda, los hombros y las rodillas deben formar una línea recta. 
  • Controle la respiración, exhale al sentir un mayor esfuerzo e inhale cuando sea más fácil. 
  • Los hombros deben de permanecer siempre sobre el suelo, evite elevarlos.  
  • Vaya despacio, haga el movimiento lento, esto le garantiza activar correctamente los músculos. No olvide mantener el núcleo apretado en todo momento.  
  • Si este movimiento le resulta muy desafiante al comienzo intente hacer el puente de glúteos tradicional hasta crear equilibrio y fuerza.  


Resumen 

El puente de una sola pierna se caracteriza por ser un movimiento práctico y potente. Recomendado principalmente para las personas que desean desarrollar y fortalecer los músculos de la zona glútea además puede ayudarle a mejorar la postura, la estabilidad, la flexibilidad y a disminuir el estrés y el dolor lumbar.  

Anímate y agrega este movimiento versátil a tus entrenamientos de fuerza.  

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