Sentadillas con pesas rusas : Cómo hacer, beneficios y consejos

 Sentadillas con pesas rusas  


Agrega peso a las sentadillas básicas e intensifica el nivel de dificultad y los resultados. 


Las sentadillas con pesas es un ejercicio integral realmente eficaz para activar varios grupos musculares a la vez, siendo esta una forma muy efectiva de fortalecer los brazos, abdominales, piernas y glúteos esto es ideal para entrenamiento con tiempo  reducido.  

En este artículo encontrarás el paso a paso de las sentadillas con pesa rusa, así mismos sus beneficios y los errores más frecuentes. 


INFORMACIÓN  

Equipo: Pesa rusa  

Nivel de dificultad: Media  

Variaciones: Sentadillas de aire, Sentadillas sumo, Sentadillas sumo con pesas rusas, Sentadillas con Kettlebells a Press por encima de la cabeza, Sentadillas con salto,  

Músculos Involucrados: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Pantorrillas, abdomen, brazos   

Otros nombres: Sentadillas de Kettlebell  



Demostración de Sentadillas con pesa rusa 

Ejercicio para glúteos


¿Cómo hacer sentadillas con pesa rusa? 

Indicaciones paso a paso  

  1. De pie, con los pies separados por lo ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, mirando al frente con la cabeza alta y los brazos rectos frente a  usted usando ambas manos para agarrar el mango de la pesa rusa. Esta es la posición inicial.  
  2. La espalda debe de estar recta y el núcleo apretado, luego doble las rodillas. Inhale y baje lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, las pesa colgando entre sus piernas. Mantenga esta posición por un momento. 
  3. Exhale y regrese a la posición inicial. Esta sería una repetición. 

Cómo hacer sentadillas con pesa rusa


Beneficios  

  • Es conveniente para mejorar la postura y el equilibrio.  
  • Mejora la salud cardiovascular. 
  • Favorece la movilidad de la espalda, cadera y tobillos. 
  • Disminuye la posibilidad de tener dolor lumbar.  
  • Puede prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. 
  • Mejor estabilidad y fuerza en el Core. 
  • Es un movimiento completo, ya que apunta varios músculos a la vez. 
  • Fortalece y esculpe los glúteos, cuádriceps, brazos y abdomen. 


Beneficios sentadillas con peso


Consejos y errores a evitar  

  • La respiración es importante para la correcta activación de los músculos; inhale cuando baje y exhale cuando suba.  
  • Tenga presente tener la espalda recta y evite arquear. 
  • Utiliza pesa de 8 a 15 libras si eres mujer y 15 a 25 si eres hombre.  
  • Comprima el abdomen y los glúteos durante el ejercicio. 
  • No eleve los talones, estos deben estar siempre paralelos al piso. 


Resumen 

Las sentadillas con pesa rusa es una modificación de las sentadillas de aire, cuando se  agrega peso los beneficios también se incrementan, esto es muy conveniente para personas que tienen poco tiempo y desean esculpir piernas y glúteos.  

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