Sentadillas: Descubre como hacer sentadillas correctamente

Sentadillas 


Las sentadillas, cuclillas o en inglés squats es un ejercicio básico de peso corporal, indicado especialmente para fortalecer los glúteos y piernas.  


Este movimiento es considerado por muchos como un ejercicio importante para obtener potencia y mejorar el aspecto de los músculos situados en la parte inferior del cuerpo.  


Existe muchas variaciones, sin embargo, todas ellas se caracterizan por ser magníficos ejercicios integrales. Por lo tanto, es muy común encontrar algunas de estas variaciones en las rutinas enfocadas en adquirir fuerza, resistencia y definición.  


En este artículo encontrarás la forma correcta de como hacer las populares sentadillas, sus ventajas, y algunos consejos para evitar errores frecuentes y así sacarle el mayor provecho a este versátil movimiento.  


Indudablemente, las sentadillas son famosas como creadoras de glúteos, sin embargo, existen otras ventajas que puedes obtener aparte de unos glúteos y piernas bonitas.  



INFORMACIÓN

Equipo: Sin equipo  

Nivel de dificultad: Media  

Variaciones: Sentadillas búlgaras, Sentadillas Isométricas, Sentadillas sumo, Sentadillas pulso, Sentadillas ponderadas, Sentadillas con saltos, Sentadillas de una pierna,  

Músculos Involucrados: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales, Pantorrillas. 

Otros nombres: Cuclillas, Squats, Sentadillas de aire, Sentadillas de peso corporal  



Demostración de sentadillas 

Sentadillas Squats



Las sentadillas o squats son indispensables para una gran cantidad de entrenamiento enfocado en trabajar los  músculos inferiores del cuerpo, por lo tanto, es preciso enterarse de su correcta realización.  


¿Cómo hacer sentadillas? 

Indicaciones paso a paso  

  1. De pie, con los pies separados por lo ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, mirando al frente con la cabeza alta y los brazos a los lados.  Esta es la posición inicial.  
  2. Mantenga la cabeza paralela con el coxis, empuje las caderas hacia atrás y flexione las rodillas, al mismo tiempo que se impulsa los brazos frente a usted. Mantenga el núcleo y glúteos apretado todo el tiempo.  
  3. Baje lentamente e inhale hasta que los muslos estén paralelos al suelo, en este paso puede ayudarte imaginar que te está sentando en una silla. Mantenga esta posición por dos segundos  
  4. Exhale y regrese a la posición inicial con la ayuda de la fuerza de las piernas y recuerde regresar los brazos a la misma posición.  
  5. Esa es una repetición.  

Sentadillas como hacer


Beneficios  

  • Pone a funcionar diversos músculos y articulaciones, todo esto a la misma vez.  
  • Acelera el ritmo cardíaco, mejorando así la salud cardiovascular, además ayuda a quemar calorías.  
  • Ideal para mejorar la movilidad de los tobillos, espalda y cadera.  
  • Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en el Core.  
  • No es necesario ningún equipo de gimnasio, debido a que es un ejercicio de peso corporal.  
  • Puede reducir el riesgo de dolor lumbar. 
  • Fortalece los huesos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia.  


beneficios sentadillas



Consejos y errores a evitar  

  • Se debe tomar en cuenta que su mala ejecución aumenta el riesgo de lesiones e implica mayor tensión para las articulaciones y los ligamentos. Por otro lado, puede que los músculos no se activen con la fuerza apropiada. Asegúrese de seguir las indicaciones con precisión.  
  • Durante el movimiento mantenga el núcleo apretado y los glúteos.  
  • Elevar los talones es un error muy frecuente cuando se hace las cuclillas, recuerde que los talones siempre deben permanecer completamente sobre el piso. Esto es importante, puesto que permite mantener el equilibrio y activar los músculos.  
  • Procuré de no doblar las rodillas, deben permanecer paralelas a los pies para prevenir fatiga sobre estas. 
  • Nunca arquee la espalda,  tenga presente la correcta postura de la espalda en todo momento.  
  • No te preocupes tanto si tus rodillas se extiende más allá de tus dedos de los pies, esto puede ocurrir por la longitud de tu anatomía ósea.  
  • La respiración es fundamental, inhale cuando baje y exhale cuando suba.  


Resumen  


Las sentadillas es un movimiento muy completo y versátil para ejercitar los músculos inferiores del cuerpo. Apropiado para las personas que desean fortalecer las piernas y los glúteos, una de sus cualidades es un ejercicio de peso corporal lo que significa que puedes hacerlo donde sea. 

Eficaz, multifuncional, así podemos describir las sentadillas.  

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