Fire Hydrant: el ejercicio para glúteos y Abductores

Fire Hydrant


Patada boca de incendio, también llamado en inglés Fire Hydrant es un eficaz ejercicio de peso corporal. Que se enfoca principalmente en activar los abductores y la zona glútea: glúteo menor, glúteo medio y el músculo más difícil de llegar, el glúteo mayor.  Este último es el encargado de darle volumen y forma a su trasero.  


En el momento que se hace con frecuencia este ejercicio, le permite esculpir los glúteos, revitalizar caderas y núcleo, todo esto al mismo tiempo.  


A continuación, detallaremos otros beneficios que brinda este versátil movimiento, como hacerlo correctamente y los  errores frecuentes que se deben evitar para sacarle el mayor provecho al desafiante Fire Hydrant.  



INFORMACIÓN

EQUIPO: Sin equipo  

NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante

VARIACIONES: Fire Hydrant Bear crawl, Fire Hydrant del antebrazo, Fire Hydrant con peso en el tobillo, Fire Hydrant con banda de resistencia, Fire Hydrant en círculos,  Fire Hydrant de pie

MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Abductores, Glúteos, Cuádriceps  

 


Demostración de Fire Hydrant




¿Cómo hacer Fire Hydrant?

Indicaciones paso a paso  

  1. Comience en posición cuadrúpedo; manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. La columna y el cuello deben permanecer neutral.  
  2. Asegúrate de tener el peso distribuido uniformemente, lleve la pierna derecha hacia un lado hasta la altura de la cadera,  manteniendo la rodilla doblada en un ángulo recto.  
  3. Mantenga presionado durante cinco segundos, a continuación, baje lentamente la pierna volviendo a la posición inicial. 
  4. Realice las repeticiones que desee y repita el mismo procedimiento con la pierna contraria es decir, con la pierna izquierda.  

Fire Hydrant ejercicio para aductores y glúteos



Beneficios  

  • Es un ejercicio de peso corporal, no necesitas de ningún equipo especial. Además, puedes hacerlo en un espacio reducido.  
  • Permite aislar y activar el músculo glúteo mayor, este se encuentra localizado en la capa externa de su trasero y es la que concede el volumen a esta zona del cuerpo. 
  • Apunta simultáneamente a varias áreas claves de su cuerpo, como el tronco y la cadera.  
  • Reduce el riesgo de lesiones, también ayuda a mejorar el dolor de espalda y rodillas.  
  • Mejora la movilidad y flexibilidad de la cadera y favorece la postura.  
  • Mejora la salud articular.  


Ejercicio para aductores y glúteos


Consejos y errores a evitar  


Sostenga el núcleo y la pelvis estable. La cadera es lo único que requiere movimiento. Esto garantiza la activación correcta de los glúteos y caderas. 


Asegúrese de no tocar el suelo con la rodilla. 


Evite arquear la espalda. La mirada siempre tiene que estar hacia el suelo. 


Exhale mientras levanta la pierna e inhale cuando regrese a la posición inicial.  


No eleve la pierna más allá de las caderas.  


No baje la pierna de manera brusca, bájela lentamente y no olvide la pausa de cinco segundo cuando la pierna esté elevada.  



Resumen  


Fire Hydrants es un ejercicio efectivo y desafiante que apunta de forma directa a los músculos de los glúteos y los abductores. No requiere de ningún equipo y puedes ejecutarlo en casi cualquier lugar con superficie plana y estable. Así mismo ayuda a mejorar el equilibrio,  la flexibilidad y la postura.  

Espero este post le sea de gran utilidad, te invito a seguir la conversación en la sección de comentarios.  


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