Ejercicio para glúteos - Patada de burro ponderada

La patada de burro ponderadas es un extraordinario movimiento que te permite tensar, fortalecer y tonificar tus glúteos. 


Además de ser eficiente la patada de burro ponderada es un ejercicio muy versátil y práctico, puedes realizarlo en casi cualquier lugar; desde la comodidad de tu casa, en el gimnasio o al aire libre, lo único que se requiere es un par de mancuernas para obtener todos los beneficios de este sorprendente ejercicio.  


Beneficios  

 

Como ya mencionamos anteriormente la patada de burro ponderada impacta  directamente en los músculos de los glúteos lo que dará como resultado glúteos firmes y bonitos.  


Para realizar este ejercicio necesitas utilizar tu cuerpo completo, lo que te ayudará a tonificar y tensar el núcleo (core).  


La rotación de este movimiento favorece los músculos abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda. 


Es un ejercicio de fuerza que posibilita aislar y fortalecer el músculo de la corva, este músculo se encuentra ubicado en la región posterior del muslo.  


Gracias al movimiento que comprende la patada de burro ponderada, te ayuda a aumentar la estabilidad, así mismo favorece la postura.  


Es ideal para evitar lesiones en la columna vertebral y en la cadera.  


 Las patadas de burro ponderada también te ayudará a esculpir los músculos, así mismo influye a combatir la celulitis en esta zona.  


Información  

Músculos Involucrados: Isquiotibiales, Glúteos, Cuádriceps

Equipo: Mancuernas  

Dificultad: Moderada  

Variante: Patada de burro básico, Patada de burro con piernas extendidas, Patada de burro lateral, Patada de burro con banda de resistencia, Patada de burro en máquina Smith, Patada de burro en máquina de cable.  


Demostración  

 

Como hacer patada de burro ponderada

Indicaciones paso a paso  

  1. En el suelo a “cuatro patas” las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, coloqué una mancuerna detrás de la rodilla derecha.  
  2. Mantenga la columna y el cuello neutral. Esta es la posición inicial.  
  3. Sostenga la rodilla derecha flexionada a 90º y luego proceda a elevarla hasta que esté al mismo nivel de la cadera.  
  4. Regrese la rodilla a la posición inicial, sin tocar el suelo y repita el movimiento anterior. 
  5. Realice las repeticiones que desee y luego haga el mismo procedimiento con la pierna izquierda.  


Errores comunes 


  • La pierna debe bajar lentamente, asegúrate de no dejarla caer de manera brusca.  
  • La cadera debe estar continuamente paralelas a los hombros, jamás gire las caderas.  
  • Recuerda mantener el abdomen apretado, esto es importante para realizar el movimiento con eficacia. 
  • Presta mucha atención al momento de bajar la rodilla, ya que esta nunca debe tocar el suelo. 
  • Evita mantener el cuello caído o elevado, la postura correcta que debe permanecer su cuello durante el ejercicio es en posición neutral.  
  • El peso de su cuerpo tiene que estar uniforme y equilibrado. 


Resumen  


Si necesitas un ejercicio para ejercitar tus glúteos y el músculo de la corva, la patada de burro ponderada será tu mejor aliado.  

Los abdominales, muslos, oblicuos y la parte baja de la espalda son músculos secundarios que también se ven involucrados y beneficiados con este desafiante y versátil movimiento. 

Para realizar este ejercicio únicamente es necesario una mancuerna y buena aptitud para poner en marcha los músculos mencionados.  

Esperamos que esta información sea de gran utilidad.  


 

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