Glúteos grandes, firmes y bonitos

Mejora la firmeza y el contorno de tus glúteos.
Última actualización: Nov 26, 2022
Ejercicio patada de burro ponderada para crear glúteos grandes y bonitos

Patada de burro ponderada

Músculos Involucrados

Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps

Equipo necesario

Mancuerna

Indicaciones

Posición inicial

Patada de burro ponderada posición inicial
  1. En el suelo a “cuatro patas” las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, coloqué una mancuerna detrás de la rodilla derecha.
  2. Mantenga la columna y el cuello neutral. Esta es la posición inicial.

Sube el muslo

Patada de burro ponderada: Sube el muslo
  1. Sostenga la rodilla derecha flexionada a 90º y luego proceda a elevarla hasta que éste al mismo nivel de la cadera.

Baje el muslo

Patada de burro ponderada: baje lentamente el muslo
  1. Regrese la rodilla a la posición inicial, sin tocar el suelo y repita el movimiento anterior.
  2. Realice las repeticiones que desee y luego haga el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Beneficios Patada de burro ponderada

Beneficios de las patadas de burro ponderada
  1. Como ya mencionamos anteriormente la patada de burro ponderada impacta directamente en los músculos de los glúteos lo que dará como resultado glúteos firmes y bonitos.
  2. Para llevar a cabo este ejercicio se utiliza tu cuerpo completo, lo que te ayudará a tonificar y tensar el núcleo (core).
  3. La rotación de este movimiento favorece los músculos abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda.
  4. Es un ejercicio de fuerza que posibilita aislar y fortalecer el músculo de la corva, este músculo se encuentra ubicado en la región posterior del muslo.
  5. Gracias al movimiento que comprende la patada de burro ponderada, te ayuda a aumentar la estabilidad, así mismo favorece la postura.
  6. Es ideal para evitar lesiones en la columna vertebral y en la cadera.
  7. Las patadas de burro ponderadas también te ayudará a esculpir los músculos, así mismo influye a combatir la celulitis en esta zona.

Tips y consejos

  1. La pierna debe bajar lentamente, asegúrate de no dejarla caer de manera brusca.
  2. La cadera debe estar continuamente paralelas a los hombros jamás, gire las caderas.
  3. Recuerda mantener el abdomen apretado, esto es importante para efectuar el movimiento con eficacia.
  4. Presta mucha atención al momento de bajar la rodilla, ya que esta nunca debe tocar el suelo.
  5. Evita mantener el cuello caído o elevado, la postura correcta que debe permanecer su cuello durante el ejercicio es en posición neutral.
  6. El peso de su cuerpo tiene que estar uniforme y equilibrado.

Resumen

Si necesitas un ejercicio para ejercitar tus glúteos y el músculo de la corva, la patada de burro ponderada será tu mejor aliado.

Los abdominales, muslos, oblicuos y la parte baja de la espalda son músculos secundarios que también se ven involucrados y beneficiados con este desafiante y versátil movimiento.

Para realizar este ejercicio únicamente es necesario una mancuerna y buena aptitud para poner en marcha los músculos mencionados. Esperamos que esta información sea de gran utilidad.