Ejercicio para glúteos - Patada de burro con peso en el tobillo

La patada de burro con peso en el tobillo es un ejercicio ideal para trabajar glúteos y piernas. Estos dos músculos conforman la estructura más grande del cuerpo, por lo tanto, es necesario un mayor esfuerzo para mantenerse en adecuada forma.  

La patada de burro es un increíble ejercicio para activar estas zonas, su efectividad se ve potenciada al agregar peso en los tobillos. 


A continuación, se detallará sus beneficios, como hacer este movimiento correctamente y de forma segura y cuáles son los errores más comunes. 


Beneficios  


La patada de burro con pesas en el tobillo te permite aislar y activar el músculo glúteo mayor, este músculo está localizado en la parte exterior de tu trasero, está concede el volumen de tus glúteos.  


Los Isquiotibiales están comprometidos en este movimiento, estos músculos están situados en la parte posterior del muslo.  


No requiere demasiado espacio para su ejecución, puede hacer este movimiento en tu casa, al aire libre, en el gimnasio, etc. 


Te ayudará a aumentar la estabilidad y fortalecer la postura.  


Es un movimiento eficiente pero muy práctico. No necesitas ser un deportista experimentado, únicamente vas a requerir de una buena dosis de disciplina y dedicación.  


Ayuda a combatir la celulitis en los muslos y en los glúteos. Así mismo té concede fuerza general en el cuerpo.  


Al usar pesas en los tobillos se incrementa la dificultad, no obstante, facilita el crecimiento de la masa muscular. 


No solo los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps se ven beneficiados; el Core y la espalda también se ven involucrados, incurriendo eficientemente en la zona lumbar.  


INFORMACIÓN

Equipo: Pesas para tobillo  



Músculos Involucrados: Glúteo mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps 

Variaciones:

Patada de burro básico  

Patada de burro con piernas extendidas  

Patada de burro con banda de resistencia  

Patada de burro lateral  

Patada de burro con mancuerna  

Patada de burro en máquina Smith 

Patada de burro en máquina de cable  


Demostración  

 

ejercicio para glúteos, cuádriceps

Indicaciones paso a paso  

  1. Póngase las pesas en los tobillos. En el suelo a “cuatro patas” manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. 
  2. La columna vertebral y el cuello debe permanecer neutral.  
  3. Esta es la posición inicial. 
  4. Con la rodilla derecha flexionada a 90 grados, elévela hasta que este al mismo nivel de la cadera. 
  5. Regrese la rodilla a la posición inicial sin tocar el suelo y repita el movimiento anterior, dicho de otra manera, vuelva a elevar la pierna.  
  6. Haga las repeticiones que su entrenamiento lo indique, luego repita el procedimiento anterior con la pierna contraria.  


Errores comunes  

  • La rodilla nunca debe tocar el suelo.  
  • El cuello en todo momento debe estar en posición neutral.  
  • El peso corporal debe estar bien distribuido y equilibrado.
  • Sostenga el Core comprimido, así se asegura la correcta realización del ejercicio. 
  • Asegúrense de no rotar la cadera, está en todo momento debe permanecer paralela a los hombros.  


Resumen  


La patada de burro con peso en el tobillo es una variación de la patada de burro básico, al agregar peso su dificultad incrementa al igual que su beneficio.  


Versátil y eficaz así podemos describir este movimiento, fortalece directamente los músculos Isquiotibiales, glúteo mayor y los cuádriceps. No solo el tren inferior se ve beneficiados también los abdominales, los oblicuos y los hombros son favorecidos. 


Espero que este post te ayude y te invito a continuar la conversación en la sección de comentarios.  

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