Ejercicio para glúteos - Patada de burro

La patada de burro o su nombre en inglés Donkey Kicks es el ejercicio por excelencia para poner en marcha los glúteos. Debido a su efectividad, practicidad y versatilidad Donkey Kicks se ha popularizado en los últimos años, convirtiéndose este en el movimiento favorito tanto de los principiantes como los expertos, que se encuentra interesado en desarrollar glúteos. 


Los glúteos es un músculo grande que necesita un mayor esfuerzo para poder conseguir resultados, por lo tanto es difícil encontrar un movimiento específico para activar esta zona, sin embargo Donkey Kicks tiene esta y otras particularidades que te detallaré a continuación.  


Beneficios  


Al realizar correctamente este ejercicio la patada de burro no solo te ofrece lucir unos glúteos de impacto, también mejora la flexibilidad y aumenta el equilibrio.  


Te ayudará a fortalecer los abdominales, oblicuos y hombros.    


Ayuda a reducir la celulitis localizadas en los glúteos, gracias al esfuerzo que ejerce en esta zona.  


Este movimiento es muy versátil porque no precisa de ningún aparato de gimnasio para su ejecución, solo necesitas tu peso corporal, aunque si deseas subir el nivel de dificultad puedes optar por agregar una banda de resistencia, mancuernas, realizar diferentes movimientos, realizarlo en máquinas de gimnasio, etc. Aunque este post está enfocado en las patada de burro básico.  


Donkey Kicks es útil para prevenir lesiones en la cadera y en la columna vertebral. 


Información  

Músculos Involucrados: Glúteos Mayor, Isquiotibiales, Cuádriceps,  

Equipo: Ninguno  

Dificultad: Baja 

Variante:

Patada de burro con piernas extendidas, Patada de burro lateral, Patada de burro con banda de resistencia, Patada de burro con mancuerna,  Patada de burro con peso en el tobillo, Patada de burro con mancuerna, Patada de burro en máquina Smith, Patada de burro en máquina de cable. 


Indicaciones Paso a paso  

  1. En el suelo a “cuatro patas” : las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la columna y el cuello en posición neutral. Esta será la posición inicial.  
  2. Mantenga la rodilla derecha flexionada a 90º y luego elévela hasta que esté al mismo nivel de la cadera.  
  3. Regrese la rodilla a la posición inicial, sin tocar el suelo y repita el movimiento anterior, es decir vuelva a elevar la pierna.  
  4. Al terminar las repeticiones indicadas con la piernas derecha, cambié de pierna y siga las misma indicaciones, esta vez con la pierna izquierda y haga las misma cantidad de repeticiones. 

Demostración 


gif ejercicio pada de burro
Errores comunes  

  • Nunca giré las caderas, las caderas siempre debe de estar paralelas a los hombros. 
  • No mantener el núcleo apretado es un error que se suele cometer con frecuencia.  
  • No dejes caer la pierna de forma brusca, la pierna debe bajar lentamente a la posición inicial.  
  • Las rodillas nunca debe hacer contacto con el suelo.  
  • Mantener el cuello elevado o caído es algo que debes evitar, recuerda el cuello siempre tiene que estar en posición neutral.  
  • No olvides hacer ejercicio de calentamiento antes de cualquier entrenamiento. 
  • El peso de su cuerpo debe estar uniforme y equilibrado durante se realiza este movimiento.  
  • La alimentación es fundamental para obtener los resultados deseados, es importante que preste mucha atención en este factor.  


Resumen  


Donkey Kicks es un ejercicio de peso corporal, que favorece a los glúteos de forma efectiva, no se requiere de ningún tipo de equipo y se puede hacer en lugares con poco espacio. Te ayudará a aumentar flexibilidad y resistencia.  

Por su capacidad de aislar los músculos de los glúteos Donkey Kicks es el ejercicio ideal si deseas desarrollas los glúteos de manera funcional. No dudes agregar la patada de burro a tus rutinas de glúteos.  

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