Ejercicio para glúteos - Puente de glúteos

El puente de glúteos también llamado, elevación de cadera o elevación de pelvis, es un movimiento versátil, efectivo y desafiante. Destinado a fortalecer y desarrollar los músculos posteriores de las piernas (Glúteos e Isquiotibiales) los abdominales, también, se ven implicados para la correcta ejecución de  este movimiento.  

A continuación, te diremos cuales son sus beneficios, como  hacerlo correctamente, sus variaciones y cuales son los errores más frecuentes.


Beneficios 

Es un movimiento de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones, esto es apropiado si eres principiante y estás buscando un ejercicio para añadir a tu rutina que no sea muy riguroso.

Su ejecución va destinada principalmente a mejorar la espalda baja y a fortalecer los glúteos, también te permite mejorar tu postura corporal, reduce dolor de rodilla y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
 
Es un ejercicio de peso corporal por lo tanto, no requiere de ningún tipo de equipo de gimnasio, además te permite realizarlo en cualquier lugar que tenga una superficie plana.

El puente es un ejercicio que tiene muchas variaciones por lo cuál se aplica a diferentes disciplinas en todo el mundo.

Información 

Músculos: Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Lumbar,  
Equipo: alfombra de yoga si lo desea 
Dificultad: principiante  
Variaciones: puente alternado de piernas, puente de glúteos de barra, puente de glúteos con fitball, puente de glúteos con fitball alternativo de piernas, puente de glúteos con banda de resistencia, puente sobre Bosu.

Demostración 
Mujer acostada sobre sobre alfombra de yoga realizando ejercicio el puente de glúteos

Indicaciones paso a paso 

  1. Acuéstese boca arriba, de preferencia sobre una alfombra de yoga, doble las piernas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies firme sobre la alfombra. Verifique que los dedos de los pies estén girados hacia afuera en un ángulo de 45 grados y que las rodillas estén dirigidos en la misma dirección que los dedos de los pies, es decir deben de estar separadas a la altura de la cadera. La columna vertebral debe de estar en una posición neutral y los brazos a un lado con las palmas de las manos hacia abajo, está es la posición inicial. 
  2. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, cadera y los hombros estén en una línea recta. Apriete los músculos de glúteos y abdominales, mantengan presionado durante 20 a 30 segundos y luego baje las caderas de nuevo al suelo, es decir vuelva a la posición inicial.
  3. Repetir las veces que su entrenamiento lo indique.
Nota: se recomienda realizar el puente de glúteos de 2 a 3 veces por semana. 

Error comunes

Un error muy común a la hora de realizar el puente es elevar las caderas demasiado alto. Intenta retener los abdominales apretados y verifique no arquear demasiado la espalda. 

Otro error muy común es elevar los hombros, recuerda que los hombros deben mantenerse completamente en el suelo. 

Asegúrese siempre de mantener las rodillas y las piernas a igual distancia, nunca abrir lateralmente hacia afuera.

No hacer ejercicios de calentamiento antes de ejercitase es un error que cometemos con frecuencia, asegúrate de entrar en calor  antes de hacer el puente o cualquier otro ejercicio. Recuerda que el calentamiento es importante para evitar posibles lesiones. 

Respirar correctamente es vital para un entrenamiento exitoso, exhale cuando sienta un mayor esfuerzo e inhale cuando se vuelva más fácil y evite la respiración forzada. 

Resumen 

El puente de glúteos es un ejercicio muy eficaz para construir glúteos firmes y poner en marcha las pantorrillas, isquiotibiales y los músculos abdominales. Te puedes beneficiar de él sin importar si eres un atleta experimentado o si eres principiante. 
Es un ejercicio muy versátil y práctico permitiéndote modificar el nivel de dificultad con o sin equipo de gimnasio, puedes hacerlos en cualquier lugar que ofrezca una superficie plana y estable.

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