Puente de glúteos: ejercicio para esculpir glúteos y piernas

Puente de Glúteos 


El puente de glúteos también llamado, elevación de cadera o elevación de pelvis, es un movimiento versátil, efectivo y desafiante. Destinado a fortalecer y desarrollar los músculos posteriores de las piernas (Glúteos e Isquiotibiales) los abdominales, también se ven implicados en la correcta ejecución de este movimiento.  

A continuación, te diremos sus beneficios, como  hacerlo correctamente, sus variaciones y los errores más frecuentes que debes evitar para aprovechar al máximo su eficacia.


Beneficios 

  • Es un movimiento de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos presión sobre las articulaciones disminuyendo el riesgo de lesiones, esto es apropiado si eres principiante y estás buscando un ejercicio para añadir a tu rutina que no sea muy riguroso.
  • Su ejecución va destinada principalmente a mejorar la espalda baja y a fortalecer los glúteos, también te permite mejorar tu postura corporal, reduce dolor de rodilla y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
  • Es un ejercicio de peso corporal, por lo tanto, no requiere de ningún tipo de equipo de gimnasio, además te permite realizarlo en cualquier lugar que tenga una superficie plana.
  • El puente de glúteos, es un ejercicio que tiene muchas variaciones por esta razón se aplica a diferentes disciplinas en todo el mundo.

INFORMACIÓN 

EQUIPO: Alfombra de yoga si lo desea 

NIVEL DE DIFICULTAD: Principiante 

VARIACIONES: Puente de glúteos alternado de piernas, Puente de glúteos de barra, Puente de glúteos con fitball, Puente de glúteos con fitball alternativo de piernas, Puente de glúteos con banda de resistencia, Puente sobre Bosu

MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Lumbar



¿Cómo hacer puente de glúteos?

Indicaciones paso a paso 

  1. Acuéstese boca arriba, de preferencia sobre una alfombra de yoga, doble las piernas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies firmes sobre la alfombra. Verifique que los dedos de los pies estén girados hacia afuera en un ángulo de 45 grados y que las rodillas estén dirigidos en la misma dirección que los dedos de los pies, es decir deben de estar separadas a la altura de la cadera. La columna vertebral debe de estar en una posición neutral y los brazos a un lado con las palmas de las manos hacia abajo, está es la posición inicial. 
  2. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, cadera y los hombros estén en una línea recta. Apriete los músculos de glúteos y abdominales, mantengan presionado durante 20 a 30 segundos y luego baje las caderas de nuevo al suelo, es decir vuelva a la posición inicial.
  3. Repetir las veces que su entrenamiento lo indique.

Demostración de puente de glúteos 


Mujer acostada sobre alfombra de yoga realizando ejercicio el puente de glúteos

Consejos y errores a evitar 


Un error muy común a la hora de realizar el puente es elevar las caderas demasiado alto. Intenta retener los abdominales apretados y, verifique no arquear demasiado la espalda. 


Otro error frecuente es elevar los hombros, recuerda que los hombros deben mantenerse completamente en el suelo. 

Asegúrese siempre de mantener las rodillas y las piernas a igual distancia, nunca abrir lateralmente hacia afuera.

No hacer ejercicios de calentamiento antes de ejercitarse es un error que cometemos con frecuencia, asegúrate de entrar en calor  antes de hacer el puente o cualquier otro ejercicio. Recuerda que el calentamiento es importante para evitar posibles lesiones. 

Respirar correctamente es vital para un entrenamiento exitoso, exhale cuando sienta un mayor esfuerzo e inhale cuando se vuelva más fácil y evite la respiración forzada. 


Resumen 


El puente de glúteos es un ejercicio eficaz que puedes hacer en casa. 
Dirigido a construir glúteos firmes, poniendo en marcha los músculos de las pantorrillas, isquiotibiales y los músculos abdominales. Además, ayuda a mejorar la postura y el dolor lumbar. No requiere mayor dificultad, esto significa que cualquiera puede beneficiarse de este movimiento.

Es un ejercicio muy versátil y práctico permitiéndote modificar el nivel de dificultad con o sin equipo de gimnasio, puedes hacerlos en cualquier lugar que ofrezca una superficie plana y estable.

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